动力实验室运动补剂讲讲肩膀的基础知识培训！！┭┮﹏┭┮

　　动力实验室运动补剂讲讲肩膀的基础知识培训

　　培训的肩膀是至关重要的任何运动员,健美运动员,力量举重运动员,任何试图进入形状和发展健康的体格。不管你的健身和培训目标、更广泛、更发达的肩膀将提供一个更toned-looking上半身,使腰部显得更小。宽,高度发达的肩膀是每一个健美运动员渴望实现。事实上,当法官评价对称健美比赛,肩宽有助于创建理想的v字形和增加了更多的锥度,有助于增加厚度和平衡整个形体。虽然确实遗传学(骨骼结构、形状)中扮演重要角色的外观又宽又圆的肩膀,有助于V-taper不错,定期培训可以大大提高形状和对称。

　　女人特别应该定期培训他们的肩膀因为发达的肩膀能给更广泛的上半身的样子,一条狭窄的腰,小屁股,甚至使手臂看起来更发达V-taper的创建。宽,强壮的肩膀能增加体质的整体吸引力,因为他们帮助创建一个顺眼的匀称的体格。事实上,人们把成熟的肩膀上男性和女性的青春和性感的形象。如果你想提高你的整体外观和获得一个强大的体质,开始关注一些额外工作的肩膀!

　　肩膀也最重要的一个肌肉群的帮助改善上肢力量和改善一般日常生活功能。所有事情,你用你的肩膀,从早晨伸展在觉醒,提升洗衣,携带杂货(或宠物或者孩子),做饭,和穿衣服和脱衣服。训练你的肩膀来改善你的总体力量将改善你的整体功能,帮助你防止受伤,不管你是打高尔夫,游泳,参加其他运动,或者只是生活通常活跃的生活方式。

　　肩膀的肌肉是复杂的,因为他们是为了让你在一个*60度旋转手臂圈。肩膀(三角肌)是一个很大的三角肌,旋转,举起你的手臂。它有三个头,前三角肌(前)电梯前面的手臂。(内侧、侧)三角肌外侧抬起手臂。后(后)三角肌抬起手臂向后(伸展过度)。斜方肌(陷阱)是经常训练的肩膀——它延伸出来,从脖子和在肩胛骨之间。陷阱帮助支持的肩膀和画,以及协助头部和颈部运动。

　　一般的培训

　　肩膀锻炼通常涉及两个基本动作,提高吉印通刷机。提出了涉及举起手臂,直或弯曲,在弧(前面,一边,或不同的角度)和更好的隔离的头肩膀。按涉及吊装重量在你头上,也使肱三头肌。哑铃可以作为一个伟大的替代弄混,你的肩膀的例行训练。哑铃按允许全面的运动,参与核心稳定和平衡。事实上,哑铃肩膀训练的很好,因为工作的活动范围和隔离的能力具体负责人的肩膀。哑铃可以更具挑战性,然而,所以一定不要妥协表单。这将有助于更好地发展肌肉,减少受伤的风险。记住,往往哑铃练习应该用更少的重量比杠铃或机器的等价物。

　　头顶上的新闻

　　开销按关注的前部和侧三角肌。开销按可以用杠铃或哑铃,和许多健身房机器模仿这个动作。你想把体重从约你的头部和颈部水平直接开销。专注于运动的范围,不要过分扩展在底部。哑铃将提供最大的活动范围,但需要更少的重量是有效的。阿诺德按提供一个有趣的变化,把一个180度的旋转手臂,手掌开始面对你底部和顶部结束,掌心向外。

　　横向提高

　　侧举真正目标的三角肌外,同时也参与前后。这些都是最常与哑铃,尽管电缆是一个伟大的替代,以及可用的机器(机器可能有助于减轻关节压力)。身体的重量应该从每一方直接向外。确保不要来回摇摆你的身体或岩石时执行这个练习。变化可以合并从坐或站立的位置,和手臂弯曲或伸直。

　　前面提出的问题:

　　前面提出了非常类似于横向提出除了重量是解除对外直接在你面前。这个练习专注于前面的肩膀,还从事陷阱。重量不需要取消所有的开销——一个适当的运动范围包括停止在或略高于肩膀水平。一定不要摇滚你的身体当执行这个练习这样你孤立目标肌肉组织更好。前面提出了可以执行更严格的运动在一个坐着的位置。

　　后外侧提高

　　后外侧提出了目标后的肩膀可以坐或站立,哑铃,电缆,或机器。后方侧举类似侧根,除了你需要向前弯曲4*度分离后三角肌而不是一面。小心不要向上抬起你的身体当你举起的重量和不要让肩膀背后的重量漂移。这个练习可以有效地执行胸飞机,面对另一个方向。

　　直立行

　　直立行关注陷阱和前面的肩膀,帮助创建一个分离的肩膀和胸部肌肉。它是容易执行以站立的姿势直立行拿着杠铃在你面前。保持背部挺直,举起杠铃到下巴的水平。运动应该感到一种类似向上划船运动。一定要严格执行这个练习没有任何摆动或额外的上肢运动。

　　耸耸肩:

　　耸了耸肩隔离陷阱,真的可以帮助开发厚度在整个陷阱。陷阱发展健美运动员尤为重要,因为它也会增加厚度,提高摆姿势。耸了耸肩哑铃或加权杠铃,执行从一个站的位置,保持手臂伸直,把肩膀向上的耳朵。暂停和挤压顶部的收缩最大效率。

　　例子训练

　　训练可以锻炼肩膀和陷阱本身。有各种各样的练习,可以纳入肩膀培训。几乎所有运动可以执行与哑铃,杠铃,或机器,许多变化可以合并只是通过改变你的角度或立场。经常练习可以切换来保持你的身体猜测,使训练更有挑战性。训练整个肌肉组织,每个肩膀锻炼应该包含至少一个运动的三个头的肩膀,和至少一个运动的陷阱。别忘了你的上半身还参与其他肌肉训练你的肩膀时,特别是你的胸肌和肱三头肌,所以一定要发展你的训练布局巧妙,让自己锻炼之间大量的复苏(即。背靠背,不训练的肩膀和胸部)。

　　下面的例子提供了一个通用框架,构建完整的肩膀锻炼——重复和集的数量取决于你的训练和健身目标。代表/集所提供以下仅供演示,都是基于通用培训健身和整体调节(和可能不同健身和/或sports-specific培训)。

　　例# 1:

　　DB的肩膀按x 10 - 1* - 4集

　　DB侧侧举直手臂x 8 - 10 - 2集,两套弯曲臂x 8 - 10

　　电缆提出(前部和侧交替集)- 2集前/侧x 8 - 10在每个手臂

　　后方DB提出了——坐着,向前弯曲,*套x 8 - 12

　　DB耸了耸肩,* - 4 x 10 - 1*集。

　　例# 2:

　　DB阿诺德按- *集x - 1*(这些可能需要更少的重量比普通开销DB按)

　　站杠铃提出了x - 1* - *集

　　直立行-使用杠铃,4 x 10 - 1*集

　　后解决的“派克牌”——向后坐在胸飞机,*套x 10 - 1*

　　避免受伤

　　因为肩膀提供了这样一个广泛的机动性和用于几乎所有活动和形式的运动,它是一种最复杂的人体肌肉群/关节。当然由于其大量的肌肉附件,肩痛和伤害可以可以通用,可以给运动员带来长期问题和那些参与激烈的体育锻炼。肩膀受伤可以显著影响几乎任何形式的培训,所以重要的是潇洒地训练,尽量减少你的肩膀受伤的风险。

　　适当的运动范围和性能是避免伤害的关键:遵循任何运动的方向明确,尤其是在阻力训练。不牺牲形式更重的重量。

　　正确热身:适当的热身将有助于减少身体过应力的风险准备的锻炼,让血液循环区域之前太多的努力。

　　肌腱套练习添加到你的日常生活:肌腱套是协助你的肩膀的一部分在圆周运动,并提供了很多支持你的肩膀。肌腱套练习可以帮助保持吉印通污水和无痛。几组肌腱套旋转轻哑铃或电缆可以有助于防止常见的损伤肌腱炎和肩袖撕裂。

　　一定要让自己足够的恢复和保证充足的睡眠:这是自解释的,一般适用于训练。其他可以解除肌肉增长和整体物理一样重要的发展。