《中国公园实用健身手册》寻求出版

　　中国公园实用健身手册寻求出版：

　　声明

　　健身的意义在于拥有健康的身体去迎接生活和工作。如果没有健康的身体，就算你是全世界最富有的人也毫无意义。这本书教授你如何在公园（户外）锻炼，让你拥有更健康的体质。中国有14亿人口，每个人的身体状况千差万别，健身需求也各不相同。希望大家在开展运动锻炼计划前，务必咨询你的家庭医生，以了解自身的健康状况。那些患有关节和肌肉急性疼痛的人士，请先到医院就医，待急性疼痛问题得到解决和康复并在医生同意后，再到公园（户外）进行健身运动。公园器材状况不一，请在锻炼使用前，先检查器材是否稳妥，切记安全第一！

　　一直以来，公园健身者锻炼存在诸多问题，比如缺乏系统性和科学性训练，缺乏专业的健身指导，缺乏正确的健身知识和技能，缺乏系统的、深刻的和理论的健身观点支持，缺乏清晰的健身目标，缺乏长期坚持的意志。大多数公园健身者锻炼存在盲目性问题，他们从网络和社交平台上获得健身知识，但这些知识都是片断的、随意的、主观的和零散的。大多数人都是兴之所至，随意或者说胡乱地练一通，而市面上也的确缺少相关引导公园锻炼的书籍，以至于很多人认为公园锻炼不及健身房锻炼那么系统，作为一名专业的户外健身教练，我可以肯定的说，这是错误的观点！因为《中国公园实用健身手册》诞生了！从今以后，跟随本书进行公园锻炼将使公园健身者获益良多。

　　《中国公园实用健身手册》是国内第一本专门研究公园大众健身的实用性书籍，可谓前无古人！这绝对是一本专业到骨髓的健身书，它不仅拥有扎实的理论基础，而且非常实用，适合每位大众健身者一辈子使用，此书将向您推荐和介绍最实用的公园健身方法及其理论。

　　中华大地，深谙健身之道，岂只我一人，但我却未曾在现存的书籍中看到那些体育界大师或者学院派师者提及公园健身的片言只语。实际上，更多的国人更愿意到公园绿野健身，比在现代健身房锻炼者多出何止千倍万倍。我在公园健身多年，日常见人最多的不在室内，而在户外，公园健身者来来往往，多如牛毛，人数虽多，但大多数都没有坚持下来，或未能得偿所愿取得其效——他们是不懂公园健身之术啊！另一方面，但凡坚持下来的智者，无不身壮如牛，神采奕奕——他们取得健身之术啊！或许学院派高雅之士未曾日复一日，年复一年在公园取道。故此至今未有公园健身的巨著产生。这样的话就由我这个公园健身践行家来做先行者吧！

　　很快，您将一次过拥有我这个全中国最专业的公园健身教练。《中国公园实用健身手册》介绍了三百多个动作，展示了六百多张图片，每个动作都是我精心挑选，每张动作图片都是我亲自拍摄，为此我付出了多年的时间去潜身研究，从公园一无所知的菜鸟到具有一定水平的公园健身训练者，到专业的公园健身教练，再到严谨而自我要求极高的公园健身学者，我摸爬滚打，身体伤痕累累，以我自己的身体去实践和研究，耐心地等待时间来为我揭开答案。天将降大任于斯人，必先劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，然后增益其所不能。大致鄙人便是如此！

　　哪种健身方法适合哪种人，这本身就是一个很难解答的问题。我企图揭开一个又一个的谜底。没有人告诉我该如何做，我只能使尽一切方法和手段去证实，把从理论和实践上学到的健身知识重新分类，把它们精准地安排到每一个公园健身计划之中。

　　我的健身态度是科学和严谨的，对此我不想开玩笑，数年来，我对每一个出现在公园里的健身动作都会作出深度的思考和分析，从中吸取动作的精髓和理念。因此，我相当有信心，此书会为您带来完全不一样的健身天地。它将会解决您很多的健身疑问，向您指出一条正确和光明的健身之路，此书将引领您自信、健康和有爱，用正确的健身观念去迎接和享受生活。

　　为了能够坚持公园健身和学习研究，五年前，我决定每天在微信朋友圈发布户外运动视频、图片和文字，以此记录我在公园健身的点点滴滴，并汇集成河。

　　在此我感谢在朋友圈里为我点赞和评论的朋友们，他们给了我莫大的鼓励和自信，他们是我前进的动力。尽管朋友圈里也有一些善意的批评，但这些却让我从不一样的方向和角度去审视以及看待公园健身这件事，使我对公园健身看得更全面和立体化，很多朋友圈的评论常令我沉浸在深度思考之中，受益匪浅！

　　《中国公园实用健身手册》绝对是一本中国全民健身的教科书，当今世上，绝无仅有！独此一本！此书将成为未来所有中国全民健身书的范本，为后来的中国全民健身著作打下殷实的理论基础。我相信，几千年后，这本书会像古时孔子、庄子等伟人的著作那样，被传颂万世千古！

　　在此衷心感谢我的家人对我的全力支持，他们真的很喜爱公园运动，这些年来，我在他们身上得到了不少启发。此书将献给他们！

　　西关·司马公子·哥儿

　　2019年10月1日

　　公园器械类训练

　　拉力训练

　　好了，我们先从能够锻炼到拉力的器械开始说起。拉力训练真的非常实用。想想我们去超市购物，所得的“战利品”都用袋子装起来，那么我们就得提着这些重重的“战利品”走去停车场或直接步行回家。

　　拉力训练的实际目的就是为了在日常生活中遇到像提重物这类劳动时，显得更胜任和轻松一些。举多个例子，当蹲下整理完柜子后站起来，这时你下意识地用一只手抓住身旁的椅子把手，并往下方拉，协助双腿发力起身，伴随着“哎呀”的声音，你终于艰难地站了起来。很明显，你通过在手臂拉力的帮助下完成了这个劳动任务。这些动作都是我们在日常生活中能够遇到的，所以你必须锻炼拉力。

　　那么在公园里，你该如何锻炼拉力呢？我们可以利用一个最简单，也最常见的器材来锻炼拉力，那就是太空漫步器。

　　屈腿澳式引体向上

　　动作描述：

　　站立在太空漫步器的脚踏板后，双手正握脚踏板上的横杠，两手距离与双肩同宽或稍微大于肩宽。双脚跨过脚踏板，并钻到横杠下方，使横杠位于胸部斜上方，也就是胸部与下肢位于横杠下方，头部、躯干和大腿成一条直线，小腿与大腿成直角，双腿距离与肩部同宽。这时躯干就与地面几乎平行了，所以有些人也称此动作为屈腿澳式水平引体向上。双手紧握横杠，手臂伸直，但手肘应该稍微弯曲，保护肘关节，这就是初始姿势。深呼吸，然后呼气并弯曲手肘，平缓地拉起身体，使胸部靠近横杠，当然最好能够让胸部触碰到横杠，这就是结束姿势。稍停一下，吸气，然后平缓地伸直手臂，放下身体，回到初始姿势。如此循环重复该动作。切记整个过程要求躯干与大腿始终保持一条直线，不可以塌屁股，也不可以过分挺腰。为了达到这个要求，你需要努力绷紧腹部和收紧臀部肌肉。

　　动作图片：（图2—12）

　　动作解析：

　　屈腿澳式引体向上几乎是所有横杠引体向上中最容易的一个。不过如果你是一位超重高达30斤以上的家伙，那么就算你是15岁，多么年轻都好，一样很难指望第一次能够做到10次。好消息是，如果你把这个屈腿澳式引体向上作为日常生活中的一部分，那么再配合良好的饮食习惯，你不但能够轻松做到10个以上，而且你的体重会慢慢降下来。每降5斤，你就可以多做几个。

　　这个动作对手腕关节和肩关节相对压力不大，你可以有时间通过这个动作先强健腕关节和肩关节，同时增强你的手臂抓握力量，使你的手臂逐渐适应更有难度的引体向上动作。不习惯绷紧腹部的锻炼者，运动后甚至会感到腹部的酸痛，这是因为你绷紧了腹部使大腿与躯干成一条直线，这时锻炼了你腰腹肌肉的静态力量。

　　不仅如此，那些膝关节和腿力不足的锻炼者，做不到几次都会感到关节和肌肉的酸痛，如果是这样的话，请你从低次数做起，循序渐进，在接近酸痛之时停下来休息一下，练习日子久了，关节和肌肉就会逐渐适合这样的运动了。

　　主要锻炼肌肉：

　　前臂肌肉群

　　上臂肌肉群

　　中背部肌肉群

　　侧背部肌肉——背阔肌

　　训练目标：

　　青少年组：

　　初级水平：2组 各10次

　　中级水平：2组 各20次

　　高级水平：2组 各30次

　　成人组：

　　初级水平：3组 各15次

　　中级水平：3组 各30次

　　高级水平：2组 各40次

　　中年人组：

　　初级水平：2组 各15次

　　中级水平：2组 各20次

　　高级水平：2组 各30次

　　老年人组：

　　健康标准：1―2组 各15次

　　直腿澳式引体向上

　　动作描述：

　　站立在太空漫步器的脚踏板后，双手正握脚踏板上的横杠，两手距离与双肩同宽或稍微大于肩宽。双脚跨过脚搭板，并钻到横杠下方，把脚跟置于地面（如果地面比较滑，可以把脚掌放在地面上），使横杠位于胸部斜上方，也就是胸部与下肢位于横杠下方，身体保持挺直，使躯干和下肢成一条直线，双脚距离与肩部同宽，这时身体会与地面成大约45度。虽然并不是与地面平行，但如果横杠比较矮，大约与你髋部那么高的话，你的身体就几乎与地面平行了。双手紧握横杠，手臂伸直，但手肘应该稍微弯曲，保护肘关节，这就是初始姿势。深呼吸，然后呼气，弯曲手肘平缓地拉起身体，使胸部靠近横杠，当然最好能够让胸部触碰到横杠，这就是结束姿势。稍停一下，吸气，然后平缓地伸直手臂，放下身体，回到初始姿势，如此循环重复该动作。切记整个过程要求身体始终保持一条直线，不可以塌屁股，也不可以过分挺腰。为了达到这个要求，你需要努力绷紧腹部和收紧臀部肌肉。

　　动作图片（图2—13—A）：

　　动作解析：

　　我们可以利用太空漫步器来进行一些力所能及的拉力训练，其中这个直腿澳式引体向上非常有用，我的一些学生就只凭借练习这个动作，两周后就看到肱二头肌增大或者线条清晰了不少。当然这里也有些不一样的人群，不一样的问题。

　　我曾经教过一些肥胖人士，尤其那些肚腩比较大的人，由于体重过大，他们不能标准地完成哪怕只是一个直腿澳式引体向上，那么他们可以回到上面的屈腿澳式引体开始练习。等力量有所增长，同时通过科学饮食减重后，他们就可以有足够力量完成直腿水平引体向上。

　　如果你连屈腿水平引体向上都做不到，那么你可以考虑另外一个更简单的引体向上动作，那就是柱子引体。

　　主要锻炼肌肉：

　　前臂肌肉群

　　上臂肌肉群

　　中背部肌肉群

　　侧背部肌肉——背阔肌

　　训练目标：

　　青少年组：

　　初级水平：2组 各10次

　　中级水平：2组 各20次

　　高级水平：2组 各25次

　　成人组：

　　初级水平：3组 各10次

　　中级水平：3组 各25次

　　高级水平：2组 各35次

　　中年人组：

　　初级水平：2组 各10次

　　中级水平：2组 各20次

　　高级水平：2组 各30次

　　老年人组：

　　健康标准：1―2组 各10次