谢邀
做为私人教练希望以下几点能帮助你
健身的规划书是要看身体基数而决定的。不同的体质不同的运动系数你的健身计划也是不一样的。初到健身房。也会分出以下几大人群（不论男女）
1，增肌~比较瘦
2，减脂~脂肪含量较高。腹部，腿部脂肪较多
3，塑形~较前两者相对比较匀称
4，康复性人群，包括病后康复或产后
5，轿正型人群，圆肩驼背，超伸，X或O型腿，高低肩，骨盆前后倾
6，其它专项健身人群
健身前要带好自己的装备。推荐买一身速干衣裤，要合身不能太紧也不能太松。跑步鞋为主。见过很多人穿气垫鞋来健身。本人不是很推荐。鞋很关键不能太软也不能太硬。如果你比较太出汗。推荐带一条毛巾。出汗方便擦拭。
健身中不管你是哪个健身人群都不可以脱离增肌。让肌肉含量增加不担可以提高你的代谢而且是你唯一防止减脂后反弹的必要因素。而且让你的形体更加好看。纤细。肌肉是你永保青春的秘诀。很多女士从来不到器械或自由力量去训练这是错误的。不要认为这是男人练的。女人不练。男人女人身上一共639块肉。你有我也有。你用我也用。女人唯一少练的2块钱是斜方肌和小腿的肌肉。它只是影响你的美观而已。我视女人的肌肉比黄金还要珍贵。因为女人长肌肉太困难了。 所以不用担心你能练成多大的块头。放心大胆的去练。
除肌肉需要练以外有氧训练也很重要。心肺是你所有训练 的基础。但一定要计划自己做有氧的频率，如果你较瘦每周的有氧一定要少做。有氧可以减脂是确实但它也会伴随着肌肉的分解。 这是你所阻止不了的。所以说适当有有氧。很重要。如果你的体重基数非常大200多斤的人 我是不推荐去跑步的。因为这样会增加你的膝关节压力。只要是运动一定会有损伤。正确的方法只是把损伤降到了极低。
再有一个重要的点就是饮食了。每天要计算出自己的热量消耗。如。今日消耗=基础代谢+运动消耗+日常消耗。如果你基础代谢1600kcal+运动消耗1000kcal+日常消耗600kcal=3200kcal.
如果你是增肌就要从食物中摄取4200kcal
如果你是减脂就要摄取2200kcal
这样你会慢慢就壮了或者慢慢就瘦了。
饮食建议：低糖，低盐，低油，低脂肪，高蛋白
如：红肉瘦肉，奶，蛋，鱼，虾，豆类等等。都是蛋白来源。
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